加圧トレーニングについて詳しく

ここまで読み進めていただきありがとうございます。カラダデザイン代表の新田です。このページでは加圧トレーニング指導歴17年の経験から、加圧トレーニングの仕組みや注意点について解説します。

 

 

加圧トレーニングとは

加圧トレーニングは発明者である佐藤義昭氏が45年もの歳月をかけて研究と実践を積み重ねて科学的根拠のもと確立した、世界初の画期的なトレーニング方法です。

加圧トレーニング中は、腕と脚の付け根に専用のベルトを巻き、血流を制限しながらトレーニングを行います。

【トレーナーより】

加圧トレーニングも広い意味では筋トレの仲間です。

ただ筋トレと聞くと「自分にはムリ！」感じられる方も多そうですが、加圧トレーニングにはそのハードルがぐっと低く感じられる大きな特徴があります。

それは、

• 低負荷で効かせることができること。
• 短時間で十分に追い込めること。

感覚的には

「10まで頑張れば効くところを、6まではベルトが勝手に追い込んでくれる。だから残りの４を頑張ればいい」

というような感じです。

血流を制限して低酸素状態で運動を行うことで、速筋（※）を刺激することができます。つまり加圧下だと普通の動作が筋トレ状態になるのです。

そのため、低負荷・短時間で効率よくトレーニングすることができます。負荷が無くてもできるので寝たきりの状態でも筋肉を増やすことが可能です。近年ではスポーツ分野以外にも、予防医療など様々な分野から注目を集めているトレーニング方法です。

ここからは加圧トレーニングについての情報をまとめてお伝えします。（少し長めです。）がんばって読まなくてもこの内容は体験コースでお伝えします。でも興味のある方は事前に内容への理解を深めていただければ嬉しいです。

※速筋　のちに詳しく解説しますが「速筋＝筋トレ筋」だとここでは理解してください

 

 

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加圧トレーニングの仕組み

1. 血流の「適度な」制限（加圧）

専用ベルトで適正に締める

腕や脚の付け根に専用のベルトを巻き、動脈血は一部流れるようにしつつ、心臓に戻る静脈血の流れを適度に制限します。

↓

静脈血のプーリング（滞留）

これにより、トレーニングをしている筋肉内に血液がたまりやすくなり、一時的に低酸素状態が作り出されます。

ポイント: 血流を完全に止めるわけではないため、安全に実施できるのが特徴です。

 

右腕だけへの加圧。素手でのアームカールを実施。

加圧前

加圧後。数分で大きくパンプアップしているのが分かります。

【トレーナーより】

「腕（脚）に血液が入っていくけど、出て行きにくい状態」を作って「筋肉内の環境をわざとつらい状態にする」この状態を適切にコントロールしながら行うトレーニング、といえます。

 

 

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2. 筋肉内の環境変化と錯覚

まずは遅筋と速筋についての説明です。

筋肉は大きく以下の２種類に分けることができます。

• 遅筋：日常の姿勢維持や、長時間体を動かし続けるインナーマッスルに多く存在し、主に脂肪燃焼に貢献します。
• 速筋：瞬間的なパワーが必要な動作に関わり、鍛えると筋力向上や体格の変化に直結します。

【トレーナーより】

真逆の特徴を持つ２種類の筋肉がうまく役割分担をしているんですね。

マグロ＝赤身＝遅筋（長距離を泳ぐ遅筋のかたまり）

ヒラメ＝白身＝速筋（普段はじっと海底にいて、素早く逃げる）

と覚えるとわかりやすいですね。

 

次に２種類の筋肉に刺激を与える仕組みです

 

遅筋が先に活動開始

運動を始めると、まず遅筋（持久力に関わる筋肉）が動員されます。

↓

酸素不足による速筋の動員

加圧による血流制限のため、遅筋が必要とする酸素がすぐに足りなくなります。

↓

高負荷の錯覚

筋肉が低酸素状態になった苦しい環境は、脳にとって「非常に激しい運動（高負荷トレーニング）」をしているのと同じ状態と認識されます。その結果、本来なら高負荷でしか働かない速筋が、早い段階で活動を開始するよう指令が出されます。

↓

速筋繊維の動員

脳が「緊急事態」と認識することで、通常は高負荷でしか動員されない速筋繊維（筋力・筋肥大に関わる筋肉）が、軽い負荷（低負荷）の運動でも効率的に刺激されます。

↓

乳酸などの蓄積

速筋の運動によって発生した乳酸やその他の代謝物が、静脈の流れが制限されることで筋肉内に蓄積しやすくなります。

↓

結果

軽い負荷の運動であるにもかかわらず、遅筋が活動している最中に、速筋も同時に動員された状態が生まれます。

 

通常のトレーニングより楽に筋力アップ＆シェイプアップ

肘屈筋に対する加圧トレーニング（強度30〜50％１RM）の効果を示す模式図
[Takarada Y et al.,2000]（「加圧トレーニングの理論と実践」より）

• 加圧アリ・低強度加圧トレーニング群（B）
• 加圧ナシ・高強度トレーニング群（C）
• 加圧ナシ・低強度トレーニング群（D）

の３つで比較。
加圧群（B）はトレーニングをしていない上腕三頭筋も増加（+13％）。
加圧トレーニングにおいては筋肥大の効果がトレーニングを行っていない部分にも転移するといえます。

• 対象者：平均年齢60歳の女性20名
• 強度　：15回×3セット　30〜50％１RM（軽いダンベル）
• 頻度・期間：週２回　4ヶ月間
• 結果　：筋肉の段面積が平均で+20％

【トレーナーより】
加圧トレーニングの最大の特徴の一つは、軽い負荷にもかかわらず、通常は同時に鍛えることが難しい速筋と遅筋の両方を同時に刺激できる点にあります。
特に筋力アップや筋肥大に必須の速筋を、軽い負荷で効率よく刺激できるのが「すごさ」の一つです。
さらに、持久力に関わる遅筋の周りの血流環境（毛細血管）を改善し、持久力の向上にも貢献できる、バランスの取れたトレーニング方法と言えます。

平均60歳の女性の、無理のないペースでの運動でも平均筋断面積20％UP！　十分の効果が期待できると考えられますね。

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 3.脳下垂体への指令と成長ホルモンの大量分泌

視床下部への刺激

筋肉内で蓄積された多量の乳酸等の代謝物が、脳の視床下部を刺激します。

↓

脳下垂体からの分泌

視床下部からの指令を受けた脳下垂体が、この「緊急事態」に対応するため、成長ホルモン（GH）等の成長因子を大量に分泌します。

↓

全身に効果

分泌された成長ホルモンは、血流に乗って加圧した部位だけでなく、全身に行き渡ります。

結果（エイジングケア・回復）
これにらより、

• • 筋肥大の促進、
  • 脂肪の分解（脂肪燃焼）、
  • 肌や骨の修復・再生など、
  • 全身のエイジングケアや回復に関わる効果

がもたらされるのです。

※研究により、加圧トレーニングを行うことで、安静時や通常の筋トレよりも遥かに多い（文献によっては安静時の100倍〜300倍とも言われる）量の成長ホルモンが分泌されることが確認されています。

 

加圧トレーニングで乳酸と成長ホルモンの値が急上昇

乳酸はたまりづらい
運動によって乳酸ができても血流にのって運ばれるため筋肉内にたまらない。

乳酸はどんどんたまる
加圧して血流を適切に制限しているため、運動によってできた乳酸が筋肉内にどんどんたまる。これによって成長ホルモンの大量分泌が促される。

加圧した場合は、しない場合の最大約２倍の乳酸が筋肉内にたまる。

蓄積した乳酸の刺激によって、15分後には成長ホルモンの大量分泌する。
「加圧筋力トレーニングの全魅力」より

 

 

【トレーナーより】

加圧トレーニングは、この一連の流れを利用して、重いダンベルを使わなくても、高負荷トレーニングに匹敵、あるいはそれ以上の成長ホルモン分泌という「報酬」を体に与える画期的なシステムと言えます。

 

 

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加圧トレーニングの５大効果

1. 筋力アップ効果 

•  血流制限による低酸素状態が脳を錯覚させ、軽い負荷でも速筋繊維を効率よく動員します。
•  短時間・低負荷で、通常の高負荷トレーニングに近い筋力向上効果、および筋肥大（筋肉を太くする効果）が期待できます。関節への負担が少ないため、安全性が高いのも特徴です。

2. ダイエット効果

• トレーニングによる代謝物の蓄積が、成長ホルモンを大量に分泌させます。
•  分泌された成長ホルモンが脂肪の分解を促し、基礎代謝を高めます。また、筋力アップに伴ってさらに基礎代謝が向上するため、脂肪が燃えやすい体質への改善が期待できます。

3. 回復力アップ効果

• 成長ホルモンには、細胞の修復や再生を促す作用があります。
• 疲労した筋肉や、怪我をした部位の組織の修復が早まることが期待できます。リハビリテーション分野で取り入れられる理由の一つです。

4. 血行促進効果 

• 加圧と除圧を繰り返すことで、血管内皮細胞が活性化され、一酸化窒素（NO）が分泌されます。
• 血管が柔らかくなり、弾力性が増す（血管の若返り）。また、普段使われていない毛細血管まで血流が改善され、冷え性、肩こり、むくみなどの血行不良からくる不調の改善に役立つとされています。

5. 若返り・美肌効果

• 成長ホルモンは、肌や髪、骨など全身の細胞のターンオーバー（新陳代謝）を促進します。
• 肌のコラーゲンやエラスチンの生成を助け、ハリやツヤの回復が期待できます。また、骨密度の維持・向上にも寄与するため、骨を丈夫に保つ効果も期待されます。

 

【トレーナーより】

これらの効果は、加圧トレーニングが単なる「筋トレ」の枠を超えて、予防医療、健康維持、美容、アンチエイジングなど、幅広い目的に活用されている理由となっています。
加圧トレーニングは、アスリートから高齢者、運動初心者まで、体力が低い方も含め幅広い方が取り組みやすいトレーニングなのです。

 

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